بسیاری از افراد نام تمرینات کگل را شنیده اند، اما هنوز نمی دانند این تمرینات دقیقاً برای چه کسانی مناسب هستند و آیا انجام آن ها واقعاً می تواند به بهبود مشکلاتی مانند بی اختیاری ادرار، ضعف عضلات کف لگن یا حتی کیفیت زندگی روزمره کمک کند. از طرفی، اطلاعات پراکنده و آموزش های نادرست باعث شده برخی افراد این تمرینات را به شکل اشتباه انجام دهند یا بدون نیاز واقعی، انجام آن ها را آغاز کنند. اگر شما هم می خواهید بدانید تمرینات کگل چیست، چه زمانی انجام آن ها توصیه می شود و چگونه می توان بیشترین نتیجه را از این تمرینات گرفت، بهتر است ابتدا با اصول و نکات مهم آن آشنا شوید. شناخت درست این تمرینات، به شما کمک می کند تصمیم آگاهانه تری بگیرید و از انجام اشتباهاتی که می تواند اثربخشی آن ها را کاهش دهد، جلوگیری کنید. در ادامه این مطلب، به مهم ترین سوالات درباره تمرینات کگل پاسخ خواهیم داد.
فواید ورزش کگل برای بدن
تمرینات کگل فواید متعددی را به خصوص برای زنان ارائه می دهد، اگرچه مردان نیز می توانند از آنها بهره مند شوند. برخی از مزایای کلیدی عبارتند از:
- – بهبود کنترل مثانه: کگل می تواند با تقویت ماهیچه هایی که جریان ادرار را کنترل می کنند، به مدیریت بی اختیاری ادرار کمک کند.
- – تقویت عملکرد جنسی: قویتر شدن عضلات کف لگن می تواند حساسیت را در حین مقاربت افزایش داده و خشکی واژن را کاهش دهد.
- – حمایت در دوران بارداری : انجام ورزش های کگل می تواند به جلوگیری از مشکلات کف لگن در دوران بارداری و بعد از آن کمک کند.
- – بازیابی پس از زایمان: آنها می توانند به بازیابی قدرت عضلات لگن بعد از زایمان کمک کنند.
- – کاهش خطر افتادگی اندام های لگن : تقویت این عضلات می تواند به جلوگیری از افتادگی لگن به داخل کانال واژن کمک کند.
تمرینات کگل را چگونه انجام دهیم؟
تقویت عضلات لگن با تمرینات کگل فواید زیادی دارد که انجام درست آن بهترین تاثیر را به بدن می گذارد. در اینجا یک راهنمای گام به گام آورده شده است:
1. عضلات لگن را شناسایی کنید
قبل از شروع، تعیین محل عضلات کف لگن بسیار مهم است. در اینجا چند روش وجود دارد:
- قطع ادرار در میانه: در حین ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. ماهیچه هایی که برای این کار استفاده می کنید عضلات کف لگن شما هستند. توجه: این فقط برای شناسایی است و نباید به طور منظم به عنوان تمرین انجام شود.
- احساس لیفتینگ: تصور کنید می خواهید چیزی را با واژن یا مقعد خود بلند کنید. ماهیچه هایی که احساس می کنید منقبض می شوند، عضلات کف لگن شما هستند.
2. در یک موقعیت راحت قرار بگیرید
در ابتدا، ممکن است انجام کگل در حالت دراز کشیدن آسانتر باشد. اما می توانید آنها را نشسته یا ایستاده انجام دهید.
3. تمرین را انجام دهید
- انقباض : عضلات کف لگن خود را سفت کنید و انقباض را برای 3-5 ثانیه نگه دارید. روی بلند کردن عضلات به سمت بالا و داخل تمرکز کنید.
- رها کردن: عضلات را به مدت یکسان، 3-5 ثانیه شل کنید.
- تکرار: هدف انجام 10-15 تکرار در هر جلسه، سه بار در روز باشد.
4. به طور معمول نفس بکشید
اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین به طور طبیعی نفس می کشید. نفس خود را حبس نکنید.
5. از استفاده از سایر عضلات خودداری کنید
فقط بر روی عضلات کف لگن تمرکز کنید. از فشار دادن شکم، ران یا باسن خودداری کنید.
نکاتی برای انجام صحیح حرکات کگل
گنجاندن تمرینات کگل در برنامه روزانه شما می تواند در ابتدا چالش برانگیز باشد. در اینجا چند نکته برای کمک به موفقیت شما وجود دارد:
1. یک برنامه زمانی تنظیم کنید: تمرینات را در برنامه روزانه خود ادغام کنید. به عنوان مثال، آنها را در حین مسواک زدن، تماشای تلویزیون یا در حین سایر فعالیت های معمولی انجام دهید.
2. ثابت قدم باشید: ثبات کلیدی برای دیدن نتایج است. سعی کنید تمرین کگل را سه بار در روز و هر روز انجام دهید.
3. مدت زمان را به تدریج افزایش دهید: با قویتر شدن عضلات، مدت هر مرحله انقباض و آرامش را افزایش دهید. سعی کنید انقباضات را تا 10 ثانیه نگه دارید.
4. از یادآوری ها استفاده کنید: یادآورهایی را روی تلفن خود تنظیم کنید یا از دفترچه یادداشت برای یادآوری انجام تمرینات خود استفاده کنید.
5. با سایر تمرینات ترکیب کنید: حرکات را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. انجام آنها در حین ورزش می تواند هماهنگی و قدرت عضلات را افزایش دهد.
چه زمانی انجام تمرینات کگل توصیه نمیشود؟
اگرچه تمرینات کگل یکی از موثرترین روش ها برای تقویت عضلات کف لگن محسوب می شوند، اما انجام این تمرینات همیشه و برای همه افراد مناسب نیست. بسیاری تصور می کنند هرچه بیشتر عضلات کف لگن را منقبض کنند، نتیجه بهتری خواهند گرفت؛ در حالی که در برخی شرایط، انجام نادرست یا بی موقع تمرینات کگل می تواند علائم را تشدید کرده یا روند درمان را به تاخیر بیندازد. به همین دلیل، قبل از شروع این تمرینات بهتر است از مناسب بودن آن برای شرایط جسمی خود اطمینان حاصل کنید.
در صورت سفتی بیش از حد عضلات کف لگن: همه مشکلات کف لگن ناشی از ضعف عضلات نیست. برخی افراد به دلیل انقباض دائمی یا سفتی بیش از حد عضلات کف لگن دچار درد، احساس فشار، یبوست یا درد هنگام رابطه جنسی می شوند. در چنین شرایطی، انجام تمرینات کگل ممکن است انقباض عضلات را بیشتر کرده و علائم را بدتر کند. این افراد معمولا به جای تقویت عضلات، به تمرینات کششی، آرام سازی عضلات و فیزیوتراپی تخصصی کف لگن نیاز دارند.
هنگام وجود درد شدید یا نامشخص در ناحیه لگن: اگر بدون علت مشخص دچار درد مداوم در لگن، واژن، مقعد یا پایین شکم هستید، نباید خودسرانه تمرینات کگل را آغاز کنید. ابتدا لازم است علت درد توسط پزشک بررسی شود؛ زیرا مشکلاتی مانند التهاب، عفونت، بیماری های زنان یا اختلالات عضلانی ممکن است عامل اصلی باشند و انجام این تمرینات بدون تشخیص صحیح، کمکی به درمان نخواهد کرد.
در زمان ابتلا به عفونت فعال دستگاه ادراری یا واژن: در صورت ابتلا به عفونت ادراری یا عفونت واژینال که با علائمی مانند سوزش، درد، تکرر ادرار یا ترشحات غیرطبیعی همراه است، بهتر است انجام تمرینات کگل تا پایان درمان به تعویق بیفتد. انقباض مکرر عضلات در این دوره ممکن است باعث افزایش ناراحتی یا درد شود.
بلافاصله بعد از برخی جراحی ها: پس از جراحی های ناحیه لگن، رحم، مثانه یا حتی برخی عمل های ترمیمی، زمان شروع تمرینات کگل باید توسط پزشک یا فیزیوتراپیست تعیین شود. آغاز زودهنگام تمرینات ممکن است به بافت های در حال ترمیم فشار وارد کرده و روند بهبودی را مختل کند. بنابراین، رعایت زمان بندی توصیه شده اهمیت زیادی دارد.
زمانی که روش صحیح انجام تمرین را نمیدانید: اگر عضلات اشتباه را منقبض کنید، نه تنها از مزایای تمرینات کگل بهره مند نمی شوید، بلکه ممکن است عضلات شکم، باسن یا ران بیش از حد درگیر شوند و حتی فشار بیشتری به کف لگن وارد شود. در صورتی که از نحوه صحیح انجام تمرین مطمئن نیستید، بهتر است ابتدا آموزش مناسب دریافت کنید و سپس تمرینات را آغاز نمایید.
در صورت بروز درد هنگام انجام تمرین: تمرینات کگل نباید باعث درد شوند. اگر هنگام انقباض عضلات کف لگن احساس درد، سوزش یا فشار غیرعادی دارید، تمرین را متوقف کنید و برای بررسی علت به پزشک مراجعه نمایید. ادامه دادن تمرین در چنین شرایطی ممکن است مشکل زمینه ای را تشدید کند.
در صورت ابتلا به برخی اختلالات کف لگن: برخی بیماری های تخصصی کف لگن نیازمند برنامه درمانی اختصاصی هستند و انجام تمرینات کگل بدون ارزیابی پزشکی ممکن است انتخاب مناسبی نباشد. در این شرایط، پزشک متخصص با بررسی قدرت، انعطاف و عملکرد عضلات، مشخص می کند که آیا این تمرینات برای شما مفید هستند یا باید از روش های درمانی دیگری استفاده شود.
اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کنید
در حالی که تمرینات کگل ساده هستند، اشتباهات رایجی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد:
1. استفاده از عضلات نادرست
مطمئن شوید که عضلات کف لگن را منقبض کرده اید و نه شکم، ران یا باسن.
2. زیاده روی در آن
انجام بیش از حد کگل یا نگه داشتن انقباضات طولانی مدت می تواند منجر به خستگی و فشار عضلانی شود. به تکرارهای توصیه شده پایبند باشید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.
3. تمرین ناسازگار
تمرین متناقض حداقل نتایج را به همراه خواهد داشت. کگل را به بخشی منظم از روتین خود تبدیل کنید.
تمرینات کگل در دوران بارداری
کگل می تواند به ویژه در دوران بارداری برای آماده سازی کف لگن برای زایمان و بهبودی مفید باشد. با این حال، همیشه قبل از شروع هر تمرین ورزشی با پزشک زنان زایمان خود مشورت کنید.
تمرینات کگل پس از جراحی
اگر جراحی لگن انجام داده اید، مانند هیسترکتومی، قبل از شروع تمرینات کگل با جراح خود مشورت کنید تا از تمرین ایمن اطمینان حاصل کنید.
تمرینات کگل برای مردان
مردان همچنین می توانند از Kegels بهره ببرند، به ویژه برای مدیریت بی اختیاری ادرار و بهبود عملکرد جنسی. تکنیک یکسان است و بر عضلاتی که برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده میشوند تمرکز میکند.
