تمرینات کگل روشی بسیار موثر برای تقویت عضلات کف لگن است. این ماهیچه ها از مثانه، روده و رحم حمایت می کنند و نقش مهمی در کنترل ادرار و مدفوع، عملکرد جنسی و سلامت کلی لگن دارند، این راهنما درک کاملی از تمرینات کگل، از جمله فواید آنها، نحوه انجام صحیح آنها و نکاتی برای گنجاندن آنها در برنامه روزانه‌تان ارائه می‌دهد.
فواید ورزش کگل برای بدن
تمرینات کگل فواید متعددی را به خصوص برای زنان ارائه می دهد، اگرچه مردان نیز می توانند از آنها بهره مند شوند. برخی از مزایای کلیدی عبارتند از:
- – بهبود کنترل مثانه: کگل می تواند با تقویت ماهیچه هایی که جریان ادرار را کنترل می کنند، به مدیریت بی اختیاری ادرار کمک کند.
- – تقویت عملکرد جنسی: قویتر شدن عضلات کف لگن می تواند حساسیت را در حین مقاربت افزایش داده و خشکی واژن را کاهش دهد.
- – حمایت در دوران بارداری : انجام ورزش های کگل می تواند به جلوگیری از مشکلات کف لگن در دوران بارداری و بعد از آن کمک کند.
- – بازیابی پس از زایمان: آنها می توانند به بازیابی قدرت عضلات لگن بعد از زایمان کمک کنند.
- – کاهش خطر افتادگی اندام های لگن : تقویت این عضلات می تواند به جلوگیری از افتادگی لگن به داخل کانال واژن کمک کند.
تمرینات کگل را چگونه انجام دهیم؟
تقویت عضلات لگن با تمرینات کگل فواید زیادی دارد که انجام درست آن بهترین تاثیر را به بدن می گذارد. در اینجا یک راهنمای گام به گام آورده شده است:
1. عضلات لگن را شناسایی کنید
قبل از شروع، تعیین محل عضلات کف لگن بسیار مهم است. در اینجا چند روش وجود دارد:
– قطع ادرار در میانه: در حین ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. ماهیچه هایی که برای این کار استفاده می کنید عضلات کف لگن شما هستند. توجه: این فقط برای شناسایی است و نباید به طور منظم به عنوان تمرین انجام شود.
– احساس لیفتینگ: تصور کنید می خواهید چیزی را با واژن یا مقعد خود بلند کنید. ماهیچه هایی که احساس می کنید منقبض می شوند، عضلات کف لگن شما هستند.
2. در یک موقعیت راحت قرار بگیرید
در ابتدا، ممکن است انجام کگل در حالت دراز کشیدن آسان‌تر باشد. اما می توانید آنها را نشسته یا ایستاده انجام دهید.
3. تمرین را انجام دهید
– انقباض : عضلات کف لگن خود را سفت کنید و انقباض را برای 3-5 ثانیه نگه دارید. روی بلند کردن عضلات به سمت بالا و داخل تمرکز کنید.
– رها کردن: عضلات را به مدت یکسان، 3-5 ثانیه شل کنید.
– تکرار: هدف انجام 10-15 تکرار در هر جلسه، سه بار در روز باشد.
4. به طور معمول نفس بکشید
اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین به طور طبیعی نفس می کشید. نفس خود را حبس نکنید.
5. از استفاده از سایر عضلات خودداری کنید
فقط بر روی عضلات کف لگن تمرکز کنید. از فشار دادن شکم، ران یا باسن خودداری کنید.
نکاتی برای انجام صحیح حرکات کگل
گنجاندن تمرینات کگل در برنامه روزانه شما می تواند در ابتدا چالش برانگیز باشد. در اینجا چند نکته برای کمک به موفقیت شما وجود دارد:
1. یک برنامه زمانی تنظیم کنید:
Kegels را در برنامه روزانه خود ادغام کنید. به عنوان مثال، آنها را در حین مسواک زدن، تماشای تلویزیون یا در حین سایر فعالیت های معمولی انجام دهید.
2. ثابت قدم باشید:
ثبات کلیدی برای دیدن نتایج است. سعی کنید تمرین کگل را سه بار در روز و هر روز انجام دهید.
3. مدت زمان را به تدریج افزایش دهید:
با قویتر شدن عضلات، مدت هر مرحله انقباض و آرامش را افزایش دهید. سعی کنید انقباضات را تا 10 ثانیه نگه دارید.
4. از یادآوری ها استفاده کنید:
یادآورهایی را روی تلفن خود تنظیم کنید یا از دفترچه یادداشت برای یادآوری انجام تمرینات خود استفاده کنید.
5. با سایر تمرینات ترکیب کنید:
Kegels را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. انجام آنها در حین ورزش می تواند هماهنگی و قدرت عضلات را افزایش دهد.
اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کنید
در حالی که تمرینات کگل ساده هستند، اشتباهات رایجی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد:
1. استفاده از عضلات نادرست
مطمئن شوید که عضلات کف لگن را منقبض کرده اید و نه شکم، ران یا باسن.
2. زیاده روی در آن
انجام بیش از حد کگل یا نگه داشتن انقباضات طولانی مدت می تواند منجر به خستگی و فشار عضلانی شود. به تکرارهای توصیه شده پایبند باشید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.
3. تمرین ناسازگار
تمرین متناقض حداقل نتایج را به همراه خواهد داشت. کگل را به بخشی منظم از روتین خود تبدیل کنید.
تمرینات کگل در دوران بارداری
کگل می تواند به ویژه در دوران بارداری برای آماده سازی کف لگن برای زایمان و بهبودی مفید باشد. با این حال، همیشه قبل از شروع هر تمرین ورزشی با پزشک زنان زایمان خود مشورت کنید.
تمرینات کگل پس از جراحی
اگر جراحی لگن انجام داده اید، مانند هیسترکتومی، قبل از شروع تمرینات کگل با جراح خود مشورت کنید تا از تمرین ایمن اطمینان حاصل کنید.
تمرینات کگل برای مردان
مردان همچنین می توانند از Kegels بهره ببرند، به ویژه برای مدیریت بی اختیاری ادرار و بهبود عملکرد جنسی. تکنیک یکسان است و بر عضلاتی که برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده می‌شوند تمرکز می‌کند.
بیشتر بخوانید: درمان عفونت لگن یا التهاب لگن
نتیجه گیری
تمرینات کگل روشی ساده و در عین حال موثر برای تقویت عضلات کف لگن است که فواید زیادی برای کنترل مثانه، سلامت جنسی و عملکرد کلی لگن دارد. با انجام منظم و صحیح Kegels، می توانید کیفیت زندگی خود را افزایش دهید و از مشکلات شایع کف لگن جلوگیری کنید. چه خانمی باشید که به دنبال بهبودی پس از زایمان است، چه مردی باشید که با بی اختیاری ادرار سر و کار دارد، یا فردی باشید که به دنبال بهبود سلامت لگن است، تمرینات کگل ابزار ارزشمندی برای حفظ کف لگن قوی و سالم است.