ورزش به عنوان یک راهکار طبیعی و مؤثر برای کنترل و درمان مشکلات بی اختیاری ادرار، به خصوص در زنان پس از زایمان یا افرادی که با مشکلات ناتوانی در کنترل ادرار روبرو هستند، به شدت مورد توجه قرار گرفته است. این مقاله به بررسی تاثیرات درمان بی اختیاری ادرار با ورزش بر بهبود عملکرد عضلات کف لگن و عضلات پشت زانو می‌پردازد. در این مقدمه، به تجربه و مزایای ورزش برای افرادی که با مشکلات بی اختیاری ادرار روبرو هستند، خواهیم پرداخت و همچنین راهنمایی‌هایی برای انتخاب و اجرای تمرینات ورزشی مناسب در این حوزه ارائه خواهیم کرد.
انواع تمرینات ورزشی برای برای درمان بی اختیاری ادرار
برای درمان بی اختیاری ادرار، تمرینات ورزشی می‌توانند در بهبود عملکرد عضلات کف لگن و عضلات پشت زانو موثر باشند. برخی از تمرینات مفید شامل موارد زیر هستند:
تمرینات کگل برای درمان بی اختیاری ادرار با ورزش
تمرینات Kegel یا تمرینات کف لگن برای کنترل بی اختیاری ادرار بسیار موثر هستند. این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند که در نتیجه، کنترل بهتری بر روی جریان ادرار و اینکه زمانی که ادرار را نگه می‌دارید، را فراهم می‌کنند. تمرینات Kegel عبارتند از:
- فشار دادن: با تنش دادن عضلات کف لگن، مثل همان احساسی که دارید وقتی می‌خندید یا تلاش می‌کنید از دستگاه ادراری خود برای کنترل ادرار استفاده کنید. این عضلات را تا حد امکان منقبض کنید.
- نگهداری: عضلات کف لگن را فشار داده و ادرار را درون خود نگه دارید. سعی کنید این کار را برای چند ثانیه انجام دهید، سپس به آرامی آزاد کنید.
- آزادسازی: عضلات کف لگن را آزاد کرده و اجازه دهید ادرار به طور طبیعی جریان پیدا کند.
برای داشتن نتایج بهتر، تمرینات Kegel را به صورت منظم و در طول روز انجام دهید. مثلاً، می‌توانید هر بار 10 تا 15 بار از هر تمرین انجام دهید و سعی کنید تا 3 بار در روز تمرین کنید. همچنین، مهم است که تمرینات Kegel را به صورت صحیح انجام دهید و از تنش دادن دیگر عضلات مانند شکم یا ران بپرهیزید.
🔗بیشتر بخوانید : بی اختیاری ادرار اضطراری چیست
تمرینات انعطاف‌پذیری
تمرینات انعطاف‌پذیری نیز می‌توانند بهبود عملکرد عضلات کف لگن و عضلات پشت زانو را تسهیل کنند که در نتیجه، کنترل بهتری بر روی ادرار ایجاد می‌کنند. در ادامه، تمرینات انعطاف‌پذیری برای درمان بی اختیاری ادرار با ورزش آورده شده است:
- خم شدن به طرف: برای این تمرین، نشسته و دستها خود را روی زانو قرار دهید و سعی کنید به آرامی به سمت جلو و بازوها را کشیده و آرنج‌های خود را روی زانوها قرار دهید. این تمرین به انعطاف پذیری عضلات پشت زانو و کف لگن کمک می‌کند.
- خم شدن به سمت‌ها: این تمرین شامل خم کردن بدن به سمت راست و چپ می‌شود. بنشینید و سپس به آرامی بدن خود را به سمت راست و سپس به سمت چپ خم کنید. این تمرین به افزایش انعطاف پذیری کل بدن و تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند.
تمرینات تعادل و استقامت
تمرینات تعادل و استقامت نیز می‌توانند بهبود عملکرد عضلات کف لگن و عضلات پشت زانو را تسهیل کنند و در درمان بی اختیاری ادرار موثر باشند. در ادامه، تمرینات تعادل و استقامت برای درمان بی اختیاری ادرار با ورزش آورده شده است:
- راه‌رفتن بر روی سطح باریک: این تمرین شامل راه‌رفتن بر روی سطح باریک و متحرک مانند میله یا تخته بلند است. این تمرین به حفظ تعادل و استقامت عضلات پشت زانو و عضلات کف لگن کمک می‌کند.
- تمرینات تعادل با توپ فوتبال: استفاده از توپ فوتبال به عنوان یک وسیله برای انجام تمرینات تعادلی و استقامتی می‌تواند مفید باشد. مثلاً، انجام حرکات متنوعی مانند نشستن بر روی توپ و حفظ تعادل، تکان دادن توپ به سمت راست و چپ، و انجام حرکات انعطاف‌پذیری بر روی توپ، می‌تواند به تقویت عضلات کف لگن و پشت زانو کمک کند.
- تمرینات استقامتی متنوع: انجام تمرینات استقامتی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، و استفاده از دستگاه‌های ورزشی متنوع می‌تواند به تقویت عضلات کف لگن و پشت زانو و افزایش استقامت عضلات کمک کند.
با انجام منظم این تمرینات تعادل و استقامت، می‌توانید عملکرد عضلات کف لگن و پشت زانو را بهبود بخشیده و کنترل بی اختیاری ادرار خود را بهبود ببخشید. همچنین، می‌توانید این تمرینات را به صورت روزانه و به مدت مناسبی انجام دهید تا نتایج بهتری را به دست آورید. بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت داشته باشید.
🔗بیشتر بخوانید : بی‌اختیاری ادرار در سالمندان
تمرینات تنفسی
تمرینات تنفسی نیز می‌توانند در درمان بی اختیاری ادرار موثر باشند، زیرا کنترل تنفس می‌تواند به کاهش استرس و فشارهای روحی کمک کند که ممکن است بر تنشهای عضلات کف لگن تاثیرگذار باشد. در ادامه، تمرینات تنفسی برای درمان بی اختیاری ادرار با ورزش آورده شده است:
- تمرین تنفس عمیق: در این تمرین، با نشستن یا دراز کشیدن، به آرامی نفس عمیق بکشید تا شکم شما اندکی بیرون بیاید و سپس به آرامی نفس را رها کنید. تمرین تنفس عمیق به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک می‌کند که می‌تواند به کنترل بهتر ادرار کمک کند.
- تمرین تنفس متناوب: در این تمرین، به طور آرام و متناوب نفس بکشید و با شمارش نفس را نگه دارید، سپس به آرامی آن را باز کنید. این تمرین به تقویت عضلات کف لگن و کنترل بهتر ادرار کمک می‌کند.
- تمرین تنفس عمیق و تنفس متناوب: در این تمرین، تنفس عمیق و تنفس متناوب را ترکیب می‌کنید. ابتدا با نفس عمیق شروع کنید و سپس به تنفس متناوب بپردازید. این تمرین در بهبود تنفس و افزایش آگاهی از نحوه تنفس موثر است و می‌تواند به کنترل بهتر ادرار کمک کند.
با انجام منظم این تمرینات تنفسی، می‌توانید به کاهش استرس و فشارهای روحی، تقویت عضلات کف لگن و پشت زانو، و بهبود کنترل ادرار برسید. همچنین، توصیه می‌شود که این تمرینات را به صورت روزانه و به مدت مناسبی انجام دهید تا نتایج بهتری را به دست آورید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت داشته باشید.
سوالات متداول
بله، ورزش‌های مختلف می‌توانند به تقویت عضلات کف لگن و پشت زانو کمک کرده و برای کنترل بهتر ادرار مؤثر باشند.
تمریناتی که بر روی تقویت عضلات کف لگن و پشت زانو، افزایش انعطاف‌پذیری، و بهبود تعادل و استقامت تأکید دارند، برای کنترل بی اختیاری ادرار مناسب هستند. این شامل تمرینات Kegel، تمرینات استقامتی، تمرینات انعطاف‌پذیری، و ورزش‌های هوازی می‌شود.
تاثیرات ورزش بر کنترل بی اختیاری ادرار به عواملی مانند نوع و مدت مشکل، تمرینات انتخابی، و تمرینات هفتگی و مدت زمان آنها بستگی دارد. اما معمولاً تاثیرات مثبت ورزش بر کنترل ادرار در مدت زمانی میان چند هفته تا چند ماه قابل مشاهده است.
برخی از مشکلات پزشکی و عوامل دیگر ممکن است مانع از انجام برخی تمرینات ورزشی یا تاثیرگذاری آنها بر کنترل ادرار شوند. قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی، مشورت با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی توصیه می‌شود.